Dhanurasana / Bow Pose / धनुरासन

Introduction :-

This posture is called Bow Pose in English. Because it is very similar to Bow. It has many benefits. Doing this posture affects our lungs, chest, waist, stomach, Back etc. How to do it and Benifits are written below.

सामान्य जानकारी :-

इस आसन को अंग्रेजी में बोव पोस कहते है. क्यूकि इसका आकार धनुष (BOW) के समान होता है. इस आसन के अनेकों लाभ है. इस आसन को करने से हमारे फेफड़े , पेट, कमर , रीढ़ की हड्डी आदि पर प्रभाव पड़ता है. इस आसन को कैसे करें और लाभ नीचे लिखा है !

Dhanurasana

How to do Bow Pose (Dhanurasana)

1 / lie down on the floor on stomach and leg and feet together.

2 / The Arms and hands beside the body.

3 / Clasp the hand around the ankles place the chin on the floor.

4 / Strain the leg muscles and pull the legs up hold the ankle.

5/ Arch the back, lifting the the thighs, chest and head together. Arms should be straight.

6 / In the final position the head is tilted back and the abdomen supports the entire body on the floor.

7 / Only muscular contraction is in the legs. the back and arms remain relaxed.

8/ Hold the final position for the as long as is comfortable.

9/ Slowly relaxing the leg muscles, lower the legs, chest and head to the starting position

10/ Release the pose and relax in the prone position the respiration returns to normal.

Practice this 3 to 5 time

Gradually increase the time frame to your capacity.

10 - 30 sec or 3 min

Counter pose :-

Shasahnk Aasana (Child Pose), Halasana (Plow pose)

Because it doesn't have pain in the waist after practicing it again and again. so

धनुरासन करने की विधि :-

1/ मैट में पेट के बल पर लेट जाये और पैरों तथा पंजों को एक साथ मिलाकर रखें.

2/ हांथों और दोनों बाँहों को शरीर के बगल में रखें.

3/ घुटना मोड़कर दोनों हांथों से टखनों को पकड़े तथा ठुड्डी और छाती को जमीन पर रखें.

4/ पैरों की मांसपेशियों को खीचते हुये टखने (एंकल) को पकड़कर ऊपर उठाने का प्रयास करें.

5/ पूरी शरीर को एक साथ ऊपर उठाते दोनों कोहनी को सीधा रखते हुए शरीर को धनुष के समान बनाने की कोशिश करे.

6/ अंतिम स्थिति में सिर पीछे झुका हुआ और संपूर्ण शरीर को पेट के सहारे जमीन पर संतुलन बनाकर रखें.

7/ सिर्फ पैर के मांसपेशियों में खिंचाव एवं कमर और भुजाएं शिथिल रखें.

8/ अंतिम स्थिति में सहजता से जितनी देर हो सके रुके रहें.

9/ धीरे-धीरे पैरों को ढीला छोड़ते हुए अपनी आरंभिक स्थिति पर आ जाये.

10/ आसन करने के पश्चात प्रारंभिक स्थिति आकर श्वास को सामान्य करें !

इस आसन को 3 से 5 बार करें !
अपने क्षमता अनुसार समय सीमा को बढ़ाये 10-30sec या 3 min

विपरीत आसन :-

शशांक आसन, हलासन आदि !

बार - बार करने से पीठ या कमर में दर्द न हो इसके लिए उसके विपरीत आसन करना चाहिए !

Breathing :-

1/ Inhale deeply in the starting position.

2/ Retain the breath while raising the body.

3/ Retain the breath inside in the final position or practice slow, deep breathing so that the body rock gently in unison with breath.

4/ Exhale while returning to the prone position.

साँसों की गति :-

1/ प्रारंभिक स्थिति में लंबी और गहरी साँस भरे.

2/ शरीर ऊपर उठाते समय साँस रोके रहे.

3/ अंतिम अवस्था में साँस अंदर रोके रखें या गहरी साँस ले जिससे शरीर धीरे - धीरे साँस की गति के साथ आगे पीछे झूले.

4/ शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लाते समय श्वास छोड़े !

Awareness :-

Physical -
On the abdominal region, the back or the rhythmic expansion and contraction of the abdomen to the slow, deep breathing

सजगता -

शारीरिक - उदर प्रदेश (पेट वाला हिस्सा), पीठ या धीमी, गहरी साँस के साथ उदर के लयबद्ध फैलाव और संकुचन पर

Benifits of Dhanurasana (BOW Pose)

1/ The entire alimentary canal is reconditioned by this asana.

2/ The liver, abdominal organs and muscles are massaged

3/ The pancreas and adrenal glands are toned balancing their secretion.

4/ The kidney are massaged and excess weight is reduced around the abdominal area.

5/ This leads to improved functioning of the digestive, excretory and reproductive organs and helps to remove gastrointestinal disorders, dyspepsia, chronic constipation and sluggishness of the liver.

6/ It is useful for the management of diabetes and menstrual disorder.

7/ It improves blood circulation generally.

8/ The spinal column is realigned and the ligaments, muscles and nerves are activated, removing stiffness.

9/ It helps to correct hunching of the upper back. It also strengthens leg muscles, specially the thighs.

10/ Dhanurasana is useful for freeing nervous energy in the cervical and thoracic area, generally improving respiration.

धनुरासन के लाभ -

1/ इस आसन को करने से हमारे पूरा आहारनल में प्रभाव पड़ता है.

2/ इसे करने से लिवर, पेट, और मांसपेशियों का मालिश हो जाता है.

3/ अग्नाशय और एड्रिनल ग्रंथि के स्त्राव संतुलित और पुष्ट रहती है.

4/ इस आसन को करने से किडनी (गुर्दा) की मालिश होती है और पेट के चर्बी (फैट) कम होती है.

5/ इससे पाचन क्रिया, मल निष्कासन और प्रजनन अंगों के कार्य में सुधार होता है, जो आमाशय आंतो कई गड़बड़ीयों , अजीर्ण, पुरानी कब्ज तथा यकृत की सुस्ती दूर करने में सहायक होता है.

6/ डायबिटीज और मासिक स्राव की अनियमितता आदि रोगों के उपचार के लिए यह बहुत फायदेमंद है !

7/ यह आसन रक्त परीसंचरन को बढ़ाती है.

8/ मेरूदंड की कशेरुकाये पुनः एक सीध में आ जाती है और स्नायुबंधन, मांसपेशियों और तंत्रिकाओं को सक्रिय हो जाता है तथा जकड़न (कड़ापन) को दूर हो जाता है।

9/ यह ऊपरी पीठ के झुकाव को ठीक करने में मदद करता है इससे टांगों की है।

10/ धनुरासन ग्रीवा तथा वक्ष क्षेत्र में तंत्रिका ऊर्जा को मुक्त करने के लिए उपयोगी है जिससे श्वसन की गति बढ़ जाती है।

Contra - indications -

1/ People who suffer from a weak heart.

2/ High blood pressure, hernia, colitis, peptic or duodenal ulcers should not attempt this practice.

3/ This aasana should not be practiced before sleep at night as it stimulates the adrenal glands and the sympathetic nervous system.

किसको नहीं करना चाहिए -

1/ जिनका हृदय संबंधी रोग या कमजोर है उन्हें इस अभ्यास को नहीं करना चाहिए.

2/ जिनको हाई ब्लड प्रेशर (High B.P.), हर्निया, कोलाइटिस, पेप्टिक या ड्यडेनल अल्सर के रोगी है उनको यह अभ्यास वर्जित है.

3/ इस आसन को सोने से पहले नहीं करना चाहिए क्यूकि यह अधिवृक्क ग्रंथियों और आनुकम्पी तंत्रिका तंत्र को उद्दीप्त करता है

Dhanurasana / Bow Pose / धनुरासन